5 PASOS PARA PRACTICAR MEDITACIÓN METTA BHAVANA

julio 30, 2023

Como sabes, hay muchas formas diferentes de meditar. Pero si me preguntaran cuál es un modo sencillo de comenzar a hacerlo, sin duda recomendaría practicar la meditación de amor incondicional o metta bhavana.

En la tradición cristiana se conoce como oración o meditación de intercesión, y consiste en pedir ayuda a Dios en favor de otro, tal como relata la Biblia que hizo el maestro Jesús, incluyendo en esta práctica a los enemigos.

También el Buda escribió en su libro Metta Sutta los principios de esta meditación y cómo llevarla a cabo. Los budistas la llaman ‘’metta bhavana’’, que en lengua Pali significa ‘’cultivar amor incondicional’’.

Dar amor incondicional a los demás es el mejor regalo que podemos hacerles y la prueba de la pureza de nuestro corazón, sin importar si eres una persona religiosa o no.

Sigue leyendo para aprender cómo practicar el amor incondicional a través de este hermoso modo de meditar y qué beneficios puede aportar a tu vida y a la de los demás.


En este post vas a encontrar:

5 Pasos para hacer meditación Metta Bhavana

Esta corriente espiritual agrupa a unos 900 millones de personas en todo el mundo, y es practicada de forma mayoritaria en India y Nepal. A diferencia de las religiones monoteístas, no fue fundada por un único maestro espiritual, sino que se ha ido nutriendo de distintas corrientes y concepciones teosóficas sobre el hombre y el mundo.Igual que hacemos para practicar cualquier otro tipo de meditación, lo primero que te recomiendo es sentarte con la espalda recta en un lugar agradable y relajarte. Haz 2 o 3 inhalaciones profundas con exhalaciones lentas y completas. Intenta centrarte en tu respiración, fluyendo hacia el corazón durante unos minutos, dejando ir los pensamientos que aparezcan sin prestarles atención.

1. Como no podemos ofrecer algo que no tenemos, es muy importante empezar por practicar metta bhavana hacia nosotros mismos, y como efecto dominó alcanzará a los demás.

Empezamos por repetir despacio el siguiente mantra, poniendo la intención desde el corazón:

‘’Que yo sea feliz. Que yo esté bien. Que yo esté sano. Que yo esté libre de sufrimiento.’’

«La meditación de amor incondicional se centra en desear bienestar a nosotros mismos o a otros».

Puede que aparezcan sentimientos de afecto, amistad o amor. Acéptalos sin condiciones y deja que fluyan mientras repites los mantras.Para ayudarte en la meditación puedes visualizar tu imagen en tu interior. Esto refuerza las intenciones que verbalizas en los mantras.

2. Después de unos minutos dirigiendo el amor incondicional hacia ti mismo, trae a tu mente alguien cercano a quien quieres. Repite de nuevo los mantras despacio dirigiendo todo ese torrente de amor hacia la otra persona:

‘’Que seas feliz. Que estés bien. Que estés sano. Que estés libre de sufrimiento.’

Igual que hiciste antes, visualiza su rostro mentalmente. También puedes decir su nombre en concreto para darle más fuerza, y si surgen emociones, únelas a la repetición del mantra, reforzando tu intención.

3. A medida que avanzas con la meditación, piensa en alguien ‘’neutral’’: alguien que te cruzas cada día por la calle o que solo conoces del trabajo.

4. Después nos enfocamos en una persona ‘’difícil’’, esa con quien hemos tenido un conflicto o nos hace sentir mal.

5. Finalmente, lo extendemos a todos los seres sintientes del universo: humanos, animales, plantas, minerales… sin importar su origen, y nos incluimos.

Por supuesto puedes variar los mantras y usar tu creatividad e imaginación según fluyan tus afectos y sentimientos mientras meditas.

No te sorprendas si surgen otro tipo de emociones como la ira, el enfado, la tristeza o la rabia. Es una buena señal y quiere decir que tu corazón está abierto y esas energías están moviéndose en la dirección correcta.

Acéptalo con paciencia, sin juzgarte por ello, tratando de que se disuelvan en el torrente de amor que genera la práctica de metta bhavana.

Lo que dice la neurociencia sobre los efectos de la meditación

Hace años se llevó a cabo un estudio en la Universidad de Harvard que causó mucho revuelo entre la comunidad científica. 

Esto lo explica muy bien la neurocientífica Nazareth Castellanos en este vídeo, pero yo te lo voy a resumir aquí.

Reunieron a un grupo de personas en una habitación en la que no había ningún tipo de distractor y les pidieron que durante intentaran controlar sus pensamientos durante un rato.

La media de tiempo que aguantaron haciendo este ejercicio fue de 6 minutos y el 83% afirmó que la experiencia había sido muy desagradable. Y es que a nuestra mente no le gusta el control, es algo mucho más complejo de lo que parece.

Por supuesto que tenemos la capacidad de prestar atención, pero necesitamos entrenar y trabajar de continuo si queremos aumentar nuestra capacidad de estar presentes.

Cuando meditamos estamos entrenando el silencio neuronal. Pero enseguida vuelve a activarse el ruido de siempre, como les gusta decir de manera muy gráfica a los tibetanos: la jaula de los monos a los que les ha picado un escorpión, y perdemos de nuevo el control.

En medio de ese combate entre la distracción y la atención, algunas partes de nuestro cerebro se activan y nos dicen: oye, que ya te has distraído.

«Y esto es lo más interesante: yo me doy cuenta de que no estoy, me hago consciente de mí mismo y me veo desde otro ángulo».

Cuando meditamos entrenamos la zona frontal del cerebro, pero también crecen la corteza cingulada o la ínsula, mientras que la amígdala se hace más pequeña, disminuyendo el estrés y la ansiedad.

La meditación, literalmente, cambia nuestro cerebro.

Y todos estos beneficios los podemos conseguir con media hora de meditación al día.

¿Qué otros beneficios experimentas si meditas en el amor incondicional?

Cuando hablamos de la meditación metta bhavana, además de los efectos anteriores, hay otros más específicos. 

Los han descrito algunos investigadores de prestigio como Goleman y Davidson, que afirman que esta práctica es un entrenamiento en atención, empatía y ayuda hacia los demás. 

También que aumenta los buenos sentimientos, relajación y generosidad entre los practicantes. 

Según estos investigadores, todo apunta a que este tipo de meditación activa nuestra capacidad natural de hacer el bien y actuar con bondad y compasión.

También parece que ampliar el radio de acción y proyectar amor hacia personas neutrales, difíciles y todos los seres sintientes, reduce los prejuicios inconscientes.

En el mundo hay muchos males sobre los que no tenemos ningún control ni hay nada que podamos hacer. Pero proyectar bondad, gratitud, empatía y generosidad a nuestro alrededor es algo que está al alcance de cualquiera. 

Hacer del lugar en el que vivimos un espacio más humano y bondadoso es posible dedicando solo unos minutos al día a meditar en el amor benevolente, sin importar tu entorno cultural, creencias o nivel económico. 

¿Quieres empezar a practicar cuanto antes?  

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Y si quieres profundizar en otro tipo de meditación mira este artículo donde hablo de la meditación de corazones gemelos para bendecir el mundo y la autosanación de Master Choa Kok Sui. Dentro podrás realizar esta maravillosa meditación guiada por mi.

Si tienes dudas o preguntas puedes dejarlas aquí, que te leo:

Maribel Morencia

Maribel Morencia es copywriter y redactora SEO en cienciaConciencia. Le gusta escribir de forma que los conceptos más complejos se entiendan fácilmente y cualquiera pueda aprender y disfrutar de su lectura. Cuando no escribe está planeando su próximo viaje por África. 

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